BMR / TDEE 计算器：用 Mifflin-St Jeor 公式估算你的每日能量消耗
免费在线基础代谢率 BMR 与每日总能量消耗 TDEE 计算器。根据性别、身高、体重、年龄及五档活动系数（1.2–1.9），采用 Mifflin-St Jeor 公式估算每日所需热量，并并排显示 Harris-Benedict 公式结果作为对照。结果实时更新并可保存到本地历史，全部计算在浏览器中私密运行。
个人信息与活动强度
Mifflin-St Jeor 公式计算基础代谢
代谢与消耗结果
BMR 静卧消耗 · TDEE 每日总消耗
Mifflin-St Jeor 被美国营养学会推荐为最准确的 BMR 公式：男 10w+6.25h−5a+5，女 10w+6.25h−5a−161。TDEE 在 BMR 基础上乘活动系数。
使用说明
基础代谢率与每日总消耗使用说明
Mifflin-St Jeor 公式 · 活动系数 · 估算边界
BMR（Basal Metabolic Rate，基础代谢率）指人体在清醒、静卧、空腹、适宜温度下维持心跳、呼吸、体温等基本生命活动所需的最低能量。TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日总能量消耗）则是 BMR 乘以活动系数，代表你一天实际消耗的总热量。FinCompute 同时采用美国营养学会（AND）推荐的 Mifflin-St Jeor 公式与经典 Harris-Benedict 公式进行对照，并按五级活动水平计算 TDEE，是减脂、增肌和体重维持期设定摄入目标的起点。
01 BMR 公式百年史：从 Harris-Benedict 到 Mifflin
1919 年，Harris 和 Benedict 在华盛顿卡内基研究所用间接测热法测量了 239 名受试者的静息代谢，发表了经典的 Harris-Benedict 公式。这在代谢研究史上是里程碑，但受试者以年轻瘦削人群为主，对现代超重人群会系统性高估约 5%。
1990 年，Mifflin 和 St Jeor 基于 498 名涵盖正常体重与肥胖的现代受试者重新拟合回归方程，发表了 Mifflin-St Jeor 公式。2005 年美国饮食协会（AND）系统评价认为，在非肥胖成年人中它的预测误差最小（约 ±10%），从此成为临床应用和运动营养的首选。
本工具同时显示两个公式的结果，正是为了让你直观看到这种历史演进：两者通常相差几十到一百多大卡，日常使用时以 Mifflin-St Jeor 结果为准即可。
02 公式拆解：每一项系数的生理学含义
Mifflin-St Jeor 公式：男性 BMR = 10w + 6.25h − 5a + 5，女性 BMR = 10w + 6.25h − 5a − 161，其中 w 为体重(kg)、h 为身高(cm)、a 为年龄。体重系数 10 反映每增加 1 kg 体重约增加 10 kcal 的基础消耗；身高系数 6.25 部分代偿了体表面积对散热的影响。
年龄系数 −5 反映了衰老带来的代谢下降：每增长 1 岁，BMR 平均下降约 5 kcal/天，主要源于肌肉流失（少肌症）和器官代谢活性下降。性别常数 +5 / −161 则反映男女平均体成分差异——同等身高体重下男性肌肉量更高、代谢更高。
Harris-Benedict 公式（1984 修订）出现更早，结果通常比 Mifflin 高约 5%，本工具同时显示以便对照。两个公式都是群体估算值，个体实际 BMR 受体成分、甲状腺功能、遗传、激素和药物等影响，可能有 ±10% 偏差。
- 久坐少动（办公室、几乎不运动）：×1.2
- 轻度活动（每周 1–3 天运动）：×1.375
- 中度活动（每周 3–5 天中等强度运动）：×1.55
- 活跃（每周 6–7 天高强度运动）：×1.725
- 极度活跃（体力劳动或职业运动员）：×1.9
03 实例演算：一位 35 岁白领的一天
以一位 35 岁、175 cm、75 kg 的男性办公室职员为例。Mifflin 公式：BMR = 10×75 + 6.25×175 − 5×35 + 5 = 750 + 1093.75 − 175 + 5 ≈ 1674 kcal。他每周打一次羽毛球，属于久坐到轻度之间，保守选 ×1.2，TDEE ≈ 2009 kcal；若选 ×1.375，TDEE ≈ 2302 kcal。
两个活动系数之间相差约 300 kcal，相当于一碗米饭。这提示活动系数是估算中最大的不确定来源。实用的做法是：先按保守系数（1.2）设定摄入，观察 2 周体重变化；若体重下降快于预期再上调，比一开始就高估消耗更稳妥。
女性示例：30 岁、160 cm、55 kg，BMR = 10×55 + 6.25×160 − 5×30 − 161 = 550 + 1000 − 150 − 161 ≈ 1239 kcal。这就是为什么女性减脂期的摄入下限（1200 kcal）与 BMR 非常接近——留给缺口的空间本来就不大，更需要耐心。
04 如何使用 TDEE 设定摄入
减脂通常在 TDEE 基础上每日制造 300–500 kcal 缺口（约 0.3–0.5 kg/周）；增肌则每日盈余 250–500 kcal。每日摄入不应低于 BMR，长期极低热量饮食会降低代谢、流失肌肉并增加反弹风险。女性一般不建议低于 1200 kcal/日，男性不低于 1500 kcal/日，并应保证蛋白质摄入。
TDEE 随体重变化而改变：减重后身体组织减少，BMR 和 TDEE 都会下降，这就是"平台期"的主要机制之一。建议每减 3–5 kg 重新计算一次，并通过力量训练和充足蛋白质尽量保留肌肉、减缓代谢下降。
输入
- 公制 / 英制在 cm/kg 与 ft-in/lb 输入字段之间切换。
- 性别选择男性或女性的 BMR 公式常数。
- 年龄你的年龄（岁）。
- 身高你的身高（cm 或 ft/in）。
- 体重你的体重（kg 或 lb）。
- 活动水平从久坐（×1.2）到极度活跃（×1.9）共五级，应用于 BMR 得到 TDEE。
操作
- 计算BMR 和 TDEE 会在输入时实时更新；此按钮将结果保存到历史抽屉。
- 重置恢复默认输入。
- 随着体重下降，BMR 和 TDEE 会降低，需每减 3–5 kg 重新计算
- 力量训练能保留肌肉量，减少减重过程中的代谢下降
- 睡眠不足会降低实际 TDEE 并增加食欲，减脂期应保证 7–9 小时睡眠
- 可搭配运动手环或间接测热法获得更贴近个人的消耗数据
- 活动系数是最大误差来源，拿不准时选低一档更稳妥
- 女性摄入不建议长期低于 1200 kcal/日，男性不低于 1500 kcal/日
- 本工具结果针对健康成年人；孕期、哺乳期及疾病人群请咨询营养师
- 结果仅供健康参考，不构成医疗建议
基础代谢率 BMR 和每日总能量消耗 TDEE 是减脂、增肌和体重管理的"地基"。本页采用美国营养学会推荐的 Mifflin-St Jeor 公式，对照 Harris-Benedict 经典公式，帮你把模糊的"吃多少"变成清晰的每日大卡目标。
BMR 是什么：躺着不动也要消耗的能量
BMR（Basal Metabolic Rate，基础代谢率）指人在清醒、静卧、空腹、适宜温度下维持心跳、呼吸、体温、大脑运转所需的最低能量。即使一整天不动，BMR 也在持续消耗，占每日总消耗的 60–75%。
Mifflin-St Jeor 公式：1990 年的更优解
该公式由 Mifflin 等人于 1990 年发表，比 1919 年的 Harris-Benedict 公式在现代人群中误差更小。男性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5；女性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161。
为什么公式要区分性别
男性通常肌肉量更高、体脂率更低，而肌肉是代谢最活跃的组织之一。因此同样身高体重下，男性 BMR 普遍高于女性。公式中男性常数为 +5，女性为 −161，正是对平均体成分差异的统计校正。
TDEE = BMR × 活动系数：五档选择指南
久坐少动 ×1.2（办公室、几乎不运动）；轻度 ×1.375（每周 1–3 天轻度运动）；中度 ×1.55（每周 3–5 天中等强度）；活跃 ×1.725（每周 6–7 天高强度）；极度活跃 ×1.9（体力劳动或每日双练）。多数办公室工作者属于久坐到轻度。
BMR 与 TDEE 的本质区别
BMR 是维持生命的"底价"，TDEE 是包含工作、通勤、运动、消化在内的"总价"。减脂或增肌应参考 TDEE 设定摄入，但长期摄入不应低于 BMR，否则会导致代谢适应、肌肉流失和激素紊乱。
为什么公式只是估算
公式基于大样本人群回归，个体实际 BMR 受肌肉量、甲状腺激素、遗传、药物、咖啡因、环境温度等影响，可能有 ±10% 偏差。因此建议把计算值作为起点，再结合实际体重变化微调。
BMR 的局限：这些人群不适用
孕妇、哺乳期女性、儿童和青少年代谢特殊，不适用成人公式；甲状腺功能异常、严重肥胖或极度消瘦者也需临床评估。运动员肌肉量高，公式可能低估其 BMR。
真实场景：什么时候用 BMR/TDEE
制定减脂或增肌饮食计划、评估运动消耗是否被高估、判断是否进入平台期、与营养师沟通摄入目标时，都需要 BMR/TDEE 作为基准。它也是体脂率计算和热量目标工具的上游输入。
如何一步步使用本工具
选择性别、输入年龄、身高、体重，再按最近一个月的真实运动频率选择活动水平。页面会同时显示 Mifflin-St Jeor 和 Harris-Benedict 两个 BMR 结果，以及对应 TDEE。点击"计算"保存到历史抽屉。
BMR 与其他指标的互补关系
BMR/TDEE 是热量目标、三大营养素和饮水量工具的基础。先算出 TDEE，再用热量目标工具设定缺口或盈余，最后用宏量营养素工具拆分克数，形成完整的饮食计划闭环。
免责声明：估算值不能替代专业诊断
本计算器结果仅供健康参考，不构成医疗建议。BMR 和 TDEE 无法诊断代谢疾病、营养不良或内分泌失调。如有不明原因体重变化、疲劳、怕冷或心悸，请咨询医生。
常见问题
QMifflin-St Jeor 公式怎么算？
男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5；女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161。TDEE = BMR × 活动系数。
QBMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR 是静息维持生命的最低消耗，TDEE 是包含日常活动和运动的每日总消耗。减脂应参考 TDEE 设定摄入，但不宜长期低于 BMR，否则代谢会下降。
Q为什么女性公式要减 161？
这反映女性平均体脂率更高、肌肉量更低，基础代谢相对男性更低。公式中的 −161 是统计回归得到的平均差值，个体差异仍然存在。
Q活动系数怎么选？
办公室久坐选 1.2；每周 1–3 天轻度运动选 1.375；3–5 天中等强度选 1.55；6–7 天高强度选 1.725；体力劳动或每日双练选 1.9。建议按最近一个月的真实运动频率选择。
Q为什么有两个 BMR 结果？
工具同时给出 Mifflin-St Jeor（1990，较新、较准确）和 Harris-Benedict（1984 修订，经典对照）。两者通常相差几十到一百多大卡，取 Mifflin 结果作为主参考即可。
Q代谢会随体重下降吗？
会。体重下降后，身体组织减少，BMR 通常降低，这就是减脂平台期的原因之一。建议每减 3–5 kg 重新计算 TDEE，并适当增加力量训练保留肌肉。
Q为什么公式估算不准？
公式基于群体回归，个体实际 BMR 受肌肉量、甲状腺、遗传、药物、环境温度等影响，可能有 ±10% 偏差。建议把计算值作为起点，再结合实际体重变化微调。
QBMR 可以人为提高吗？
可以。增加肌肉量能提高 BMR，因为肌肉在静息时也消耗能量；规律运动、充足睡眠和适量蛋白质也有帮助。极端节食会降低 BMR，应避免。
QBMR 适用于所有人吗？
不适用孕妇、哺乳期女性、儿童青少年、甲状腺疾病患者和肌肉量异常者。这些人群代谢特殊，建议咨询医生或注册营养师。
QBMR 和体脂率有什么关系？
体脂率越高，瘦体重（LBM）通常越低，BMR 也越低。减脂时保留 LBM 有助于维持代谢；增肌提高 LBM 后，即使体重增加，BMR 也会上升。
QBMR 多久需要重新计算？
建议每 3–5 kg 体重变化重新计算一次，或每 1–2 个月更新一次。活动水平、季节、工作压力变化时也应重新评估，确保 TDEE 估算贴近现实。